Construindo músculopode ajudar você aperder peso. So can cutting the quantidade de calorias que você come em um dia.
Mas a pergunta de ouro é: você consegue fazer ambas as coisas sem sacrificar um benefício: conseguir ganhar massa muscular durante uma dieta?
Especialistas dizem que você pode – mas apenas se fizer certo.
Se você puderkeep lifting weightse manter um déficit calórico, o corpo será capaz de buscar suas reservas de gordura para alcançar ambos os objetivos, segundo Briana Silvestri, assistente de médico do Banner – Instituto de Ortopedia e Medicina Esportiva da Universidade em Phoenix, Arizona.
“Essencialmente sim, as pessoas são capazes de fazer ambas, mas não é algo muito fácil de fazer”, disse ela em umdeclaração.
Isso pode parecer contraintuitivo, pois o corpo precisa ser bem alimentado para ganhar massa muscular, com as calorias fornecendo a energia necessária para construir massa muscular. Para perder peso, você precisa queimar mais calorias do que está consumindo, para que o corpo recorra à gordura como fonte de combustível.
Mas, mantendo um déficit calórico moderado enquanto faz treinamento de força, o corpo funciona bem enquanto apoia a perda de peso, disse a dietista registrada Lauren Manaker.Prevenção.
Consistência e equilíbrio são fundamentais, progredindo gradualmente para pesos mais pesados e consumindo mais alimentos integrais ricos em proteína ao longo do tempo. A proteína, como carne, peixe ou fontes vegetais, ajuda você a se sentir mais cheio por mais tempo e ajuda a construir músculo e promover massa corporal magra – especialmentequando consumido após um treino.
Alguns dosprincipais fontes de proteína magra mais saudáveispara incluir na sua dieta, inclua iogurte grego, edamame, atum, salmão e claras de ovo.
As pessoas devem buscar reduzir sua ingestão de calorias emum limite de 250-500 calorias diárias, segundo a dietista registrada Lauren O’Connor. Isso garante menos perda muscular do que com dietas mais extremas.
“É importante que certas pessoas identifiquem alimentos que sejam baixos em ingestão calórica, mas também ricos em valor nutricional, para permitir que seu corpo e células sejam alimentados adequadamente, mas sem fazê-lo sair do déficit calórico”, disse Silvestri.
E, um tipo de exercício é superior para perda de peso sustentada. Treinamento com bandas de resistência, pesos livres ou pesos corporais ajuda a tornar você mais forte, bem como queimar calorias.
“Não só você está queimando calorias enquanto usa ativamente seus músculos, mas os músculos continuam a consumir calorias durante o repouso e recuperação”, Matthew Solan, ex-editor executivo daRevista de Saúde Masculina da Harvard,escreveuno início deste ano.
Pessoas devem fazer pelo menos duas sessões de treinamento de resistência por semana para manter a saúde ótima, juntamente com 150 minutos de exercícios moderados, segundo oCentros para o Controle e Prevenção de Doenças.
As pessoas devem conversar com seu treinador ou médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.
Além disso, lembre-se: a perda de peso e o ganho de massa muscular não acontecem da noite para o dia. Silvestri recomenda planos de perda de peso com metas de perder no máximo um ou dois quilos por semana.
À medida que você se aproxima do seu objetivo, ficará cada vez mais difícil aumentar músculo enquanto perde gordura, mas não se desanime”, ela disse. “A perda gradual garante que você esteja perdendo principalmente gordura em vez de músculo. Se feito muito rapidamente, isso pode ser prejudicial aos seus objetivos de saúde e/ou crescimento muscular.
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