Entre os aspectos menos desejáveis do envelhecimento, a mádormircostuma estar em primeiro lugar.
A Sociedade de Geriatria Britânica destaca esse problema, afirmando que cerca de 40 por cento das pessoas com 65 anos ou mais experimentam regularmenteinsônia, com até 75 por cento sofrendo de algum tipo de distúrbio do sono.
No entanto, à medida que o Dia Mundial do Sono se aproxima em 13 de março, há uma mensagem esperançosa: emboraa qualidade do sono pode diminuir com a idade, esta deterioração não é um resultado inevitável.
“Fundamentalmente, seu sono não precisa mudar nos seus 60 ou 70 anos, mas circunstâncias tendem a criar muita mais vulnerabilidade nesse ponto da idade”, diz o professor Jason Ellis, diretor doCentro de Pesquisa sobre Sono da Northumbriana Universidade de Northumbria.
Uma grande parte do desafio que temos com os idosos é que eles estão sendo ensinados que isso é normal – ‘Oh, é normal que você não durma bem, assim como é normal que tenha dores e desconfortos’. Isso não é verdade. A vulnerabilidade existe, mas não é umfato consumado. Isso não significa que todo idoso não deva ter um bom sono.”
E Lisa Artis, vice-presidente executiva daA Fundação do Sono, acrescenta: “É importante ressaltar que o mau sono não é inevitável com o envelhecimento. Embora os padrões de sono mudem, dificuldades persistentes no sono não devem ser simplesmente aceitas como ‘apenas por estar ficando mais velho’.”
Vulnerabilidades crescentes
Ambos os especialistas concordam que certas vulnerabilidades tornam as pessoas mais idosas mais propensas a problemas de sono, e Ellis explica: “Quando chegamos aos nossos 60 anos, temos muitas coisas que aumentam a vulnerabilidade – doenças, medicamentos, múltiplas perdas, essas coisas podem criar maior vulnerabilidade a problemas de sono.”
Da mesma forma, tendemos a ganhar um pouco de peso, o que aumenta a vulnerabilidade a problemas respiratórios durante a noite. E a menopausa não é boa para o sono em absoluto, pois você está perdendo estrogênio e progesterona, e elas ajudam a manter o sistema de sono das mulheres, em termos de respiração durante a noite, bastante aberto.
Melatonina reduzida
Ellis dizmelatonina, o hormônio que ajuda a regular seu ciclo de sono-vigília, diminui após a puberdade.
Essa é, na verdade, o início do momento em que nosso sistema de sono começa a degenerar”, diz ele. “Então, ano a ano, começamos a produzir menos melatonina naturalmente e começamos a mudar a arquitetura do nosso sono.
Isso significa que começamos a perder parte do sono profundo, de ondas lentas, necessário para o funcionamento físico a partir dos cerca de 25 anos, explica ele. “Então, quando alguém atinge os 60 anos, seu mecanismo interno de sono está muito menos estruturado do que estava na década de 20. Há uma queda gradual.”
E Artis diz: “Sonomuda naturalmente à medida que envelhecemos – especialmente a partir dos 50 anos. Embora os idosos ainda precisem de cerca de sete a nove horas de sono por noite, a estrutura e a qualidade podem mudar significativamente.
Mudança no ritmo circadiano
Vários fatores biológicos e de estilo de vida contribuem para as mudanças no relógio interno do corpo das pessoas idosas, diz Artis. Mudanças hormonais, incluindo a redução da melatonina, desempenham um papel, explica ela, e o envelhecimento também está associado a mudanças na função cerebral que afetam a regulação do sono.
Idosos frequentemente sentem sono mais cedo na parte da noite e acordam mais cedo pela manhã”, diz ela. “Isso às vezes é chamado de ‘avanço de fase’ no horário do sono.
Mais facilmente perturbado
A diminuição do sono profundo, de ondas lentas, em pessoas idosas significa que seu sono mais leve é mais facilmente perturbado, explica Artis.
À medida que envelhecemos, tendemos a passar menos tempo em sono profunda e restauradora e mais tempo em estágios de sono mais leve”, diz ela. “Isso significa que somos mais facilmente perturbados por ruídos, luz ou desconforto físico, e muitas pessoas também percebem que acordam com mais frequência durante a noite e podem ter dificuldade para voltar a dormir.
Mudanças no estilo de vida após a aposentadoria
O ritmo da vida tende a ser muito mais estruturado para pessoas que trabalham do que para aposentadas, observa Ellis.Pessoasquem trabalha geralmente tem horários bastante regulares em que acorda, come, faz exercícios, socializa, etc., enquanto na aposentadoria há menos necessidade dessa estrutura, o que pode afetar o sono.
“Perder esses padrões pode tornar o sistema mais vulnerável a ser mais flexível em relação a episódios de sono aqui e ali, em vez de em um único bloco grande”, diz ele.
E Artis acrescenta: “Pessoas aposentadas podem fazer mais sestas durante o dia, serem menos ativas fisicamente ou passarem menos tempo expostas à luz natural – tudo isso pode influenciar a qualidade do sono.”
Sono irregular pode não ser bom
Pessoas mais velhas podem achar que, desde que obtenham a quantidade certa de sono em um período de 24 horas, não importa quando o obtêm. No entanto, Ellis alerta: “Estamos começando a ver pesquisas que sugerem que manter o mesmo horário de sono é, na verdade, tão importante, se não mais importante, do que a quantidade de sono que estamos obtendo.”
Começamos a olhar para a regularidade do sono, em vez da quantidade, se alguém é irregular. Mas infelizmente a maioria das pesquisas foi feita em adultos jovens ou adolescentes nessa área, então ainda não entendemos plenamente se o mesmo se aplica aos idosos e à regularidade do seu sono.
Como o sono irregular está afetando você?
É natural para nós nos preocuparmos se nosso sono mudou e/ou acreditamos que não estamos obtendo o suficiente. Mas Ellis enfatiza: “A primeira coisa é determinar se está causando um problema para você. Como você se sente durante o dia – seu sono está afetando seu desempenho e o que você precisa alcançar?”
Se for, então isso é algo que você deve conversar com seu médico de família.
Ellis diz que atualmente um médico de família não prescreve automaticamente medicamentos para dormir para um problema de sono – por exemplo, para insônia, ele diz que a terapia comportamental cognitiva (TCC), que trabalha crenças, atitudes e hábitos disfuncionais que podem afetar o sono, pode ser recomendada.
E se alguém tiver seu sono perturbado devido à apneia do sono (quando a respiração para e recomeça durante o sono), a pressão positiva contínua nas vias aéreas (CPAP), que abre as vias aéreas durante a noite, pode ser recomendada, diz ele.
Há muitas terapias disponíveis, e nem todas dependem de medicamentos”, enfatiza Ellis. “É descobrir qual pode ser o problema e depois adaptar a solução para tentar manter um melhor quadro de saúde do sono.
E Artis aponta: “Embora seja comum que o sono pareça mais leve ou mais fragmentado à medida que envelhecemos, dificuldades persistentes no sono não devem ser ignoradas como simplesmente parte do envelhecimento.”
Pequenas ajustes na rotina, exposição à luz e ambiente do quarto podem fazer uma grande diferença. E, importantemente, o apoio está disponível – um bom sono permanece vital para a saúde física, função cognitiva e bem-estar emocional em todas as fases da vida.
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